伸展运动和灵活性

散步是在你的生活方式中增加体力活动的好方法. 但请记住，拉伸是任何运动项目中非常重要的一部分. 一定要热身几分钟，让你的肌肉暖和起来，然后在开始之前慢慢拉伸至少5分钟.

你可以从这些基本的拉伸开始，但要确保只拉伸到你身体舒服的程度. 如果你有某些健康问题，使你不能参加某些活动, 咨询你的医疗保健提供者，确保你处于合适的状态来做这些伸展运动.

• 外展肌(大腿内侧)拉伸: 保持躯干直立，箭步向一侧，膝盖弯曲在脚趾上方. 另一条腿伸直. 把你的体重推到“弯曲的膝盖”一侧，直到你感到直腿的大腿内侧有拉伸. 每条腿保持20-30秒.
   
• 小腿伸展: 面对墙壁站立，双手扶在墙上. 一只脚向前(膝盖弯曲)，另一只腿向后，腿伸直, 脚趾指向墙壁. 你的胃紧绷着, 身体向墙壁倾斜，直到你感到后腿下部有拉伸的感觉. 每条腿保持20-30秒.
   
• 胸部延伸: 将指尖轻轻放在后脑勺上. 将肘部向后推，同时用你的上背部挤压，直到你感到胸部在腋下附近有一种拉伸. 保持20-30秒. 选择:另一个选择是站在角落里，一只手或胳膊肘撑在每面墙上. 你的脚应该离墙角1.5 -2英尺，保持分开的姿势. 保持背部挺直，收腹, 身体靠向墙壁，直到你感到胸部靠近腋下处有一种伸展感. 保持20-30秒.(保持双脚交错，一脚在另一脚后面.)
   
• 腿筋伸展: 把一只脚撑在低矮、安全的长凳或楼梯台阶上. 站高. 挺胸，臀部保持方形，抬起尾骨，从臀部向前弯曲. 感觉大腿或膝盖后部的拉伸. 每条腿保持20-30秒.
   
• 臀部屈肌拉伸: 单腿向前弓步，膝盖弯曲. 后腿可以保持伸直或轻微弯曲. 把你的臀部向前推，直到你感到大腿后面靠近腹股沟的地方有一种拉伸. 保持躯干直立，前膝在脚趾后. 每条腿保持20-30秒.
   
• 手掌接触: 微微弯曲膝盖. 试着弯腰触地，但不要弹跳. 保持这个姿势10秒，然后重复1-2次. 如果你的腰有问题，做同样的事情，但要跷二郎腿.
   
• 肩膀卷: 向耳朵方向抬起肩膀，然后向下向后做圆周运动. 重复5-10次. 双肩同时或左右交替进行.
   
• 脚趾接触: 将右腿放在椅子或栏杆上，与另一条腿成90度角. 保持左腿伸直，身体向前倾，触摸右腿的脚趾. 不反弹. 换腿做同样的事情. 重复整个练习1-2次.
   
• 推墙: 站在离墙18英寸的地方. 身体前倾，用手推墙，脚跟平放在地面上. 保持10秒钟，然后放松. 重复1-2次.